Le proprietà del succo di barbabietola e gli sport di resistenza

Da molti anni oggetto di indagini e ricerche grazie al suo alto contenuto di vitamine, sali minerali, nitrati e antiossidanti, il succo di barbabietola è stato testato sul campo molte volte. Darren e collaboratori, suggeriscono che un’integrazione nella dieta con nitrati in forma di succo di barbabietola riduce la pressione sanguigna apportando benefici specialmente al sistema circolatorio e cardiaco e riduce la quantità di ossigeno necessaria durante un esercizio fisico migliorando le performance atletiche. Di conseguenza chiunque anche chi non pratica sport o solo in forma saltuaria può beneficiare enormemente di questo energy drink completamente naturale.

Il segreto dei nitrati

I nitrati sono sostanze naturali contenute in alcuni vegetali. La barbabietola, la rapa rossa e il ravanello ma anche gli spinaci, le biete, le coste, la lattuga, possono farci nuotare, pedalare e correre più forte.

Circa il 25% del nitrato ingerito con la dieta viene assorbito rapidamente dallo stomaco e dall’intestino tenue ed entra nella circolazione entero-salivare dove il nitrato è ridotto a nitrito dalla nitrato riduttasi batterica che si trova sulla superficie della lingua. Il nitrito ingerito è ridotto nell’ambiente acido dello stomaco. Il beneficio è quindi probabilmente mediato attraverso la conversione metabolica dei nitrati (NO3-) assunti con la dieta in nitriti (NO2-) e quindi in monossido di azoto (NO). Il monossido di azoto ha numerose funzioni nel corpo, incluse la capacità di regolare il flusso sanguigno la contrazione muscolare, la omeostasi del glucosio e del calcio e la respirazione mitocondriale. L’aumento del flusso sanguigno fa si che la produzione di energia (ATP) nei mitocondri (organelli deputati alla produzione di energia) sia facilitata.

Benefici per il sistema circolatorio

Numerosi studi hanno confermato l’effetto positivo sulla pressione sanguigna dell’assunzione di nitrati mediante porzioni di verdure comuni nella dieta: ad esempio 300 g di verdure che ne sono ricche per 3 giorni riesce a ridurre la pressione diastolica di 4 mmHg. L’assunzione di 500 ml di succo di rape rosse riduce di 10 mmHg la pressione sistolica e di 8 mmHg la pressione diastolica in 3 ore e l’effetto si registra fino a 24 ore dopo aver bevuto il succo. Studi svolti per promuovere una dieta per combattere l’ipertensione, come quello effettuato dal National Institute of Health, denominato DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hanno mostrato risultati positivi introducendo un consumo abbondante di frutta e verdura. Fra i vari fattori uno dei costituenti benefici di questa dieta potrebbero essere i nitrati, per lungo tempo considerati dannosi, in quanto danno origine all’NO. Da notare poi che i vegetali ricchi di nitrati contengono anche molta vitamina C, che inibisce la formazione di nitrosammine (i nitrati inorganici, nell’ambiente acido dello stomaco, reagiscono con le ammine dando origine alle nitrosammine, sostanze dimostratesi cancerogene).

Succo di barbabietola e performance sportiva Lansley ed i suoi colleghi hanno valutato gli effetti del consumo di succo di barbabietola rossa in una prova di potenza che è consistita nel misurare il tempo impiegato da ciclisti impegnati in percorsi da 4 e 16 km. I soggetti hanno continuato ad alimentarsi normalmente, compreso il loro normale apporto di nitrati dal cibo. A metà di essi è stato fatto ingerire mezzo litro di succo di barbabietola (corrispondente a 6.2 mmol di nitrato) mentre all’altra metà è stato dato mezzo litro di succo di barbabietola senza nitrati (0.0047 mmol di nitrate). Entrambi i gruppi sono stati lasciati riposare per 2h 45’ e poi sottoposti alla prova di 4 o 16 km. Il consumo di ossigeno misurato per i due gruppi è stato praticamente lo stesso ma la potenza sviluppata da coloro che avevano consumato il succo contenente nitrati è stata superiore (292 watt contro 279 nella prova dei 4 km e 247 contro 243 nella prova di 16 km); inoltre il tempo impiegato da chi aveva bevuto il succo con i nitrati è stato di 11 secondi più veloce nella prova di 4 km e di 45 secondi più veloce nella prova di 16 km con un miglioramento percentuale significativo. Basandosi sul tempo occorrente ai ciclisti per completare la loro prova i risultati hanno suggerito che l’integrazione con nitrati per eventi che durano da 5 a 30 minuti migliorano le performance.

Esperimenti analoghi sono stati fatti anche su podisti invece che su ciclisti. Si è notato che in media in una corsa di 5 km la velocità viene incrementa di circa il 3% se si è ingerito il succo (ma questi studi hanno dimostrato che anche l’ingestione della barbabietola cotta porta allo stesso risultato), con un miglioramento della velocità sull’ultimo km pari al 5% circa. Il 3% può non sembrare molto, ma un podista che normalmente corre a 5’/km e che quindi impiegherebbe 25’ a terminare la sua corsa se migliora del 3% vuol dire che avrà un miglioramento di 45”, che non è poco. Qual’ è la dose sufficiente di nitrati e quale il timing di assunzione E’ sufficiente consumare una dose di nitrati pari al contenuto di 0,5 litri di succo di barbabietola circa 3 ore prima dell’esercizio. La concentrazione di ione nitrito nel plasma raggiunge un picco circa 2-3 ore dopo l’ingestione del succo. I nitrati contenuti e nel succo di barbabietola in particolare, e nei vegetali a foglia verde larga, sono in grado di migliorare le prestazioni sportive, aumentando la velocità e la potenza muscolare e nello specifico il miglioramento di alcune capacità, quali:

• Forza muscolare
• Massimo consumo di ossigeno
• Tempo di esaurimento
• Efficienza metabolica

Quindi quali risultati porta l’assunzione di nitrati nella dieta Intanto, una diminuzione della pressione sistolica fino a circa 10 mmHg. Inoltre è stato visto che la quantità di ossigeno richiesta per mantenere un certo livello di intensità durante lo svolgimento di un esercizio fisico impegnativo viene ridotta dopo aver bevuto del succo di barbabietola. In altre parole la richiesta di energia per correre allo stesso ritmo diminuisce. I migliori risultati si ottengono con una dose pari a circa mezzo litro di succo preso circa 2 ore e mezzo prima dell’esercizio. Si tratta di una quantità abbastanza elevata da ingerire che potrebbe essere non gradita, per questo esistono in commercio i succhi concentrati, oppure gli stessi vantaggi possono essere raggiunti con un più gradevole consumo di minimo 300 g di spinaci al giorno nei 3-4 giorni che precedono la prestazione. Inoltre i vegetali ricchi di nitrati contengono anche un’elevata concentrazione di magnesio e potassio, due sali minerali fondamentali per un corretto metabolismo muscolare. BIBLIOGRAFIA: -Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, et al. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 -Darren P. Casey, David P. Treichler, Charles T. Ganger, Apri link ncbi.nlm.nih.gov. J Appl Physiol 2015 January 15; 118(2): 178”“186 -Jones A.M. et al. Dietary nitrate and O2 consumption during exercise. Med. Sport Sci. 2012; 59:29-35. -Lansley K.E. et al., Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31. -Christensen P.M. et al. Influence of nitrate supplementation on VO(2) kinetics and endurance of elite cyclist. Scand. J. Med. Sci. Sports 2013 Feb;23(1):e21-31. -Wylie LJ1, Kelly J, Bailey SJ,et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships, J Appl Physiol 2013 Aug 1;115(3):325-36.

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Dott.ssa Domenica Di Carlo

Biologa Nutrizionista

Studio medico

Via San Magno, 9 - Frosinone

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